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I metodi di cottura e l’impatto nutrizionale negli alimenti

La cottura è un processo che sfrutta le alte temperature per trasferire calore ai cibi determinando una serie di trasformazioni fisiche che in alcuni casi sono necessarie per rendere commestibile l’alimento. Tale trattamento termico può avvenire in due modi, attraverso un mezzo umido (acqua, brodo, vapore,…) oppure attraverso un mezzo secco (aria o grassi da condimento); ne derivano una serie di metodi di cottura che in modo diverso influiscono sulla struttura degli alimenti e sulle loro proprietà nutrizionali e organolettiche.
Di seguito sono descritti i principali metodi di cottura e le modifiche chimico-fisiche che determinano nei vari alimenti:

Bollitura: è un tipo di cottura che avviene tramite un mezzo umido, che può essere l’acqua o un altro liquido (es: brodo) bollente a cui in genere sono aggiunti sale e aromi. È un metodo molto utilizzato sia per prodotti di origine animale che vegetale.
Gli alimenti sottoposti a questo tipo di cottura, pur aumentando la loro digeribilità, sono soggetti alla riduzione di parte del patrimonio proteico, lipidico e vitaminico; per limitare tale perdita è necessario ridurre i tempi di cottura al minimo indispensabile e, quando possibile, recuperare il liquido di cottura. In alcuni casi, come per la carne, le verdure di colore verde e i cereali, è preferibile immergere l’alimento in acqua già bollente, perché questo determina una trasformazione fisica interna che impedisce la perdita di nutrienti.

Bagnomaria: è un metodo di cottura che può essere effettuata sul gas o al forno e che prevede l’immersione dell’alimento in un recipiente che viene posto all’interno di un altro recipiente pieno d’acqua. I vantaggi offerti da questo tipo di cottura riguardano il fatto che l’alimento non viene a contatto diretto con l’acqua per cui non è soggetto alla perdita di nutrienti idrosolubili, inoltre la componente lipidica viene preservata evitando la formazione di odori e sapori sgradevoli.

A vapore: è un tipo di cottura che sfrutta il vapore prodotto mettendo un tegame sul fuoco pieno d’acqua e poggiando sopra una griglia con l’alimento adeguatamente coperto. La cottura a vapore, tra i vari tipi di cotture in umido, è quella che mantiene inalterato il sapore dei cibi in quanto le sostanze, non essendo a contatto con il liquido, non si disperdono; inoltre, essendo un tipo di cottura piuttosto rapido, permette di preservare anche buona parte del patrimonio vitaminico.

Al forno: è un metodo di cottura a secco che sfrutta la trasmissione del calore per mezzo di aria calda (convezione) e di grassi da condimento eventualmente aggiunti. La cottura al forno offre dei vantaggi rispetto ad altri metodi perché il calore prodotto avvolge l’alimento determinando l’evaporazione dell’acqua superficiale, con la formazione di una crosta che preserva l’alimento stesso dalla perdita di vitamine e minerali.

Alla griglia: detta anche cottura “ai ferri”, prevede l’utilizzo di una griglia o di una graticola su cui viene posto l’alimento (in genere carne, pesce e verdure) precedentemente unto con una piccola quantità di condimento che serve a dare sapore, ma soprattutto a favorire la trasmissione del calore. Per ottenere i migliori risultati da questo tipo di cottura è importante che la griglia sia ben pulita, priva di precedenti residui, e ben calda, il che, nel caso delle carni e del pesce in tranci, permette la coagulazione della superficie esterna, evitando la fuoriuscita di liquidi e l’innalzamento della temperatura all’interno del prodotto.

A pressione: la cottura a pressione utilizza una pentola dotata di particolari dispositivi che permettono di raggiungere una pressione interna tale per cui la temperatura dell’acqua in ebollizione supera i 100°C. Il vantaggio di questo tipo di cottura è indubbiamente legato al risparmio di tempo soprattutto per gli alimenti che altrimenti richiederebbero una cottura prolungata. Dal punto di vista nutrizionale, i cereali e i legumi possono essere cotti con la pentola a pressione perché le proteine diventano maggiormente assimilabili con perdite vitaminiche poco rilevanti. Questo tipo di cottura è, invece, meno adatto per i legumi freschi e le verdure per i quali le perdite in termini di vitamine e micro-nutrienti superano i vantaggi legati alla rapidità di preparazione.