I legumi
I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle
Leguminose.
I semi e i frutti di queste piante, molto diffuse nelle regioni a clima temperato,
fin dai tempi più antichi sono stati alla base dell’alimentazione umana.
Oggi le loro proprietà sono state rivalutate dal punto di vista nutrizionale tanto
da rivestire un ruolo importante anche nella dieta mediterranea.
Il valore nutritivo dei legumi è rappresentato in primo luogo dall’elevato contenuto
di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali.
Sono una fonte di carboidrati ed apportano una minima quantità di lipidi contenuti
maggiormente nella soia e nell’arachide. Apportano inoltre, fibra, vitamine del
gruppo B e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio.
In commercio si trovano freschi, secchi, surgelati e in scatola; in genere prevedono
tempi di cottura più o meno lunghi in base al tipo e nel caso dei legumi secchi
necessitano anche di un previo periodo di ammollo.
Nella tradizione mediterranea sono molto diffuse le preparazioni che abbinano legumi
ai cereali e che garantiscono un ottimo connubio nutrizionale dal momento che i
cereali hanno un patrimonio di aminoacidi complementare ai legumi.
In alcuni casi l’assunzione di legumi può provocare la formazione di gas intestinali,
per ovviare a ciò dopo la cottura, possono essere passati.
Di seguito
una breve descrizione dei vari tipi di legumi:
Ceci
Sono i semi della pianta Cicer arietinum diffusa nelle regioni calde del
bacino del Mediterraneo e in India. Hanno un maggior contenuto di lipidi rispetto
ai fagioli e alle lenticchie.
Si consumano sia freschi che secchi dopo un periodo di ammollo in acqua che precede
la cottura; si utilizzano per preparare zuppe, da soli ma anche con verdure o ortaggi,
oppure minestre con pasta, riso o altri cereali.
Per ovviare al rischio di formazione di gas intestinali i ceci possono essere passati,
oppure si può eliminare la cuticola esterna dopo
la cottura.
Fagioli
Sono i semi della pianta Phaseolus vulgaris originaria dell’America centrale
la cui raccolta avviene nel periodo primavera-estate.
Di alcune varietà si utilizzano anche i baccelli, i comuni fagiolini, i
quali vengono raccolti quando sono ancora verdi e sono consumati interi.
Le varietà di fagioli esistenti sono numerose e si differenziano per colore, per
forma e per dimensione:
- Borlotti: hanno un colore bianco con
venature rosse;
- Bianchi di Spagna: sono bianchi e di
grandi dimensioni, usati anche nella preparazione di insalate;
- Toscanelli: sono bianchi, tondeggianti
e di piccole dimensioni;
- Cannellini: hanno una forma più o meno
cilindrica, sono spesso utilizzati per essere essiccati e venduti in scatola.
I fagioli hanno un alto valore dal punto di vista nutrizionale per via dell’apporto
di carboidrati oltre che proteine, fibra, sali minerali e vitamine del gruppo B.
Sono forse tra i legumi più utilizzati come primo piatto nella preparazione con
pasta o riso tipica della cultura mediterranea, ma anche come contorno.
Lenticchie
Si ottengono dai semi della pianta Lens esculenta e derivano il nome dalla
tipica forma di piccola lente. La pianta è originaria di alcune zone dell’Asia da
cui si è diffusa a tutto il bacino del Mediterraneo. Esistono molte varietà che
si distinguono per la dimensione e per il colore che va dal giallo, al rossastro,
al marrone.
Le varietà più note prendono il nome dalla zona di produzione come la “lenticchia
di Castelluccio”, quella cosiddetta “Egiziana”, la “verde d’Altamura” ed altre ancora.
Si consumano secche, alcuni tipi necessitano di un periodo di ammollo in acqua prima
della cottura che comunque risulta meno lunga rispetto a quella dei ceci e dei fagioli.
Si utilizzano principalmente per la preparazione di zuppe e minestre e in misura
minore in forma di contorni.
Piselli
Sono i semi di una leguminosa, Pisum sativum, di origine molto antica,
largamente diffusa in tutto il mondo, soprattutto nel bacino del Mediterraneo e
in Asia.
I semi hanno una forma tondeggiante e un colore verde, possono essere lisci o avere
una superficie rugosa e dimensioni variabili.
Si trovano in commercio sia freschi che surgelati, in scatola o secchi; il prodotto
fresco va consumato entro 12 ore dall’acquisto per evirate la perdita delle proprietà
organolettiche.
I piselli vengono largamente utilizzati come contorno, ma anche come ingrediente
di primi piatti.
Fave
Si ottengono dai semi della pianta erbacea Vicia faba della famiglia delle
Leguminose. Hanno una tipica forma “a rene” e comprendono diverse varietà che si
differenziano per il colore e la dimensione dei semi.
In Italia sono principalmente usate fresche come contorno, mentre in alcune regioni
del Sud sono più utilizzate secche.
Il favismo, malattia dovuta ad un difetto metabolico ereditario causato dall’assenza
di un enzima normalmente presente nei globuli rossi, è diffusa in Africa, nel bacino
del Mediterraneo, nel Sud Italia e in Sardegna. Le fave contengono delle sostanze
che inibiscono l’attività di questo enzima per cui, nelle persone
affette da favismo,
l’assunzione di questo tipo di legumi va ad attivare un processo di distruzione
di globuli rossi che aggrava la situazione.
Soia
La soia, Glycine max, è una pianta annuale appartenente alla famiglia delle
Leguminose, originaria dell’estremo Oriente.
Oggi si coltiva anche negli USA e in Brasile che ne rappresentano i maggiori produttori
mondiali.
Dal punto di vista nutrizionale hanno un elevato contenuto proteico che varia dal
38% al 40% e un buon contenuto di lipidi.
Dalla lavorazione della soia si ottengono
diversi prodotti:
- Semi di soia: sono facilmente reperibili
in commercio confezionati, si utilizzano per preparare minestroni, zuppe, per accompagnare
la pasta o il riso e come contorno.
- Latte di soia: si ottiene dai semi
ammollati in acqua, i quali vengono successivamente macinati e filtrati per ricavare
la bevanda. In commercio è reperibile sia il latte di soia normale che quello addizionato
di calcio. Rappresenta un valido sostituto del latte in caso di allergia o intolleranza.
- Olio di soia: è il tipo di olio più
utilizzato al mondo, viene anche impiegato per la produzione di margarine. Si ottiene
principalmente con la tecnica crush che prevede l’uso di solventi chimici, oppure
attraverso un processo di spremitura a freddo. L’olio di soia è ricco di acidi grassi
polinsaturi tra cui l’acido linoleico e l’acido linolenico che
sono acidi grassi essenziali.
- Farina di soia: si ottiene da ciò che
rimane dei semi dopo l’estrazione dell’olio. È utilizzata per la preparazione di
prodotti vegetali come hamburger, polpette e cotolette.
Cicerchie
Sono i semi di una pianta erbacea, il Lathyrus sativus, originaria del
Medio Oriente, diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo e poco coltivata in Italia.
I semi secchi, tondi e biancastri, si utilizzano per la preparazione di zuppe, minestre
e come ingrediente di altri primi piatti.
Il seme della cicerchia contiene una sostanza neurotossica, la latirina,
che può essere eliminata attraverso un adeguato lavaggio.
Lupini
Sono i semi di una leguminosa perenne, Lupinus albus, e di altre specie
simili. I semi gialli hanno una forma piatta e contengono una sostanza, la lupanina,
che è tossica per cui per essere consumati devono prima essere tenuti in ammollo
e poi cotti in acqua salata. Attraverso questi procedimenti, oltre ad eliminare
sostanze nocive, si ottimizzano le proprietà organolettiche.
I lupini sono largamente usati nell’alimentazione dei paesi Africani e nel Sud America;
in Italia si trovano confezionati sottovuoto e il loro consumo è piuttosto saltuario.
Arachidi
Sono i semi della pianta erbacea Arachis hypogaea, coltivata principalmente
in alcune zone dell’Africa, dell’Asia e dell’America Latina.
Sono comunemente note come “noccioline americane” che si ottengono dalla tostatura
delle arachidi e che sono largamente utilizzate come frutta secca e come base di
aperitivi. Sono particolarmente ricche di lipidi ma apportano anche proteine e acidi
grassi essenziali.
Dai semi delle arachidi si ricava l’olio di arachide e il burro
di arachide.
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