Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi rappresentano un importante componente dei lipidi in tutti gli esseri viventi. Hanno diverse funzioni, le principali sono:

  • energetiche;
  • metaboliche;
  • strutturali.

Gli acidi grassi sono costituiti, dal punto di vista chimico, da lunghe catene idrocarburiche. Gli atomi di carbonio che formano queste catene possono presentare tra loro solo legami singoli, in questo caso si parla di acidi grassi saturi, o doppi legami, in tale caso si parla di acidi grassi insaturi. La presenza dei doppi legami rende gli acidi grassi insaturi più corti, più facilmente digeribili e con una maggiore fluidità rispetto a quelli saturi. Le differenze strutturali tra acidi grassi insaturi e acidi grassi saturi comportano in questi ultimi una maggiore difficoltà nell’assimilazione e una minore fluidità. Per tali caratteristiche gli acidi grassi saturi devono essere assunti con moderazione, poiché il consumo eccessivo può far incorrere in patologie cardiovascolari e dislipidemie.

Un’altra distinzione all’interno degli acidi grassi può essere fatta in base alla lunghezza della catena, pertanto si possono distinguere:

  • acidi grassi a corta catena (SCFA);
  • acidi grassi a catena media (MCFA);
  • acidi grassi a lunga catena (LCFA).

Inoltre gli acidi grassi di cui abbiamo bisogno derivano principalmente dall’alimentazione, ma in parte vengono anche prodotti dal nostro organismo principalmente a livello epatico.

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi insaturi si possono distinguere in monoinsaturi o polinsaturi in base al numero di doppi legami presenti nella catena carboniosa. A differenza degli acidi grassi saturi, che possono essere sia di origine esogena che endogena, non tutti gli acidi grassi insaturi possono essere prodotti dal nostro organismo, infatti quelli definiti “essenziali” devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione. Gli acidi grassi essenziali sono:

  • omega 3;
  • omega 6 .

Non solo questi acidi grassi essenziali devono essere assunti con l’alimentazione, ma è anche necessario che la loro assunzione sia ben bilanciata. In particolare nell’ultima versione dei LARN viene precisato che il rapporto tra acidi grassi omega 6/omega 3 deve essere di 4:1, nonostante nell’alimentazione dei paesi occidentali industrializzati questo rapporto risulti essere di circa 10:1. Questo sbilanciamento è dovuto al fatto che in tali paesi viene seguita un’alimentazione povera di pesce e ad alto contenuto di carne e di oli di semi di girasole e di mais. Pertanto viene consigliato di fare più attenzione alla qualità dei grassi che vengono assunti che alla quantità.

Acidi grassi omega 3

Diversi studi hanno dimostrato l’importanza di questo tipo di acidi grassi in quanto:

  • hanno un’attività antitrombotica, riducendo l’aggregazione delle piastrine;
  • producono effetti antinfiammatori;
  • riducono la pressione sanguigna;
  • proteggono da danni alla retina.

Studi più recenti hanno inoltre dimostrato la relazione tra assunzione di acidi grassi omega 3 e riduzione di aborti in gravidanza; altre ricerche inoltre hanno dimostrato la loro importanza nel secondo e terzo trimestre di gravidanza per un corretto sviluppo del sistema nervoso.

Ad oggi sono stati identificati numerosi acidi grassi appartenenti a questa categoria. I più comuni risultano essere:

  • acido α- linolenico;
  • acido eicosapentaenoico (EPA);
  • acido docosaesaenoico (DHA).

La letteratura scientifica ha inoltre dimostrato che l’assunzione di acidi grassi omega 3, in particolare EPA e DHA, svolge un ruolo importante nelle principali patologie neuropsichiatriche, come ansia e depressione. Evidenze cliniche mostrano che bassi livelli nel sangue di omega 3 possono essere associati a patologie come dislessia, deficit dell’attenzione, demenza senile, disturbo bipolare della personalità e schizofrenia.

L’’acido α- linolenico è presente soprattutto in alimenti di origine vegetale come olio di semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci e mandorle. A differenza dell’acido α-linolenico, gli acidi grassi EPA e DHA si trovano per lo più in alimenti di origine animale, soprattutto nei grassi presenti nel pesce. Pesci ricchi di questi acidi grassi sono soprattutto quelli che vivono in acque fredde, in particolare salmone, merluzzo, sgombro, tonno, sardine e acciughe.

Acidi grassi omega 6

Così come gli acidi grassi omega 3, gli acidi grassi omega 6 devono necessariamente essere assunti con l’alimentazione. Il principale acido grasso che appartiene a questa categoria è l’acido linoleico che rappresenta il precursore di tutti gli altri omega 6, quali:

  • acido γ-linolenico;
  • acido diomo- γ-linolenico;
  • acido arachidonico.

Numerosi studi hanno dimostrato come l’assunzione di questi acidi grassi sia fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, in particolare il consumo di acido linoleico aiuta la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e di colesterolo LDL. L’acido linoleico è presente principalmente in oli di origine vegetale, come olio di semi di girasole, olio di semi di mais, olio di oliva e olio di semi di lino. E’ quindi importante assumere regolarmente alimenti ricchi di acidi grassi omega 6, pur non eccedendo con il loro consumo e quindi rispettando il giusto rapporto acidi grassi omega 6/ acidi grassi omega 3.