Alimenti fermentati

Gli alimenti fermentati sono all’unanimità considerati un toccasana per la salute. Di recente l’attenzione verso il loro consumo è cresciuta notevolmente, complici i molteplici effetti benefici per la salute che vengono loro attribuiti; si tratta in realtà di alimenti molto antichi, da sempre presenti nella tradizione gastronomica europea ed orientale e recentemente riscoperti per le loro innate virtù. La ricchezza di proprietà che contraddistingue questi cibi deriva soprattutto dai processi di fermentazione a cui sono sottoposti, originariamente impiegati come metodo per migliorare la loro conservazione: infatti, i prodotti della fermentazione alcol, acido acetico e acido lattico rappresentano ottime sostanze conservanti in grado di preservare i nutrienti e prevenire il deterioramento del cibo.

Come nascono

La produzione di questi alimenti viene ottenuta attraverso la fermentazione, un processo biochimico messo in atto da specifici batteri aggiunti industrialmente o presenti naturalmente nei cibi, in grado di ricavare energia dalla trasformazione di alcuni composti organici (principalmente zuccheri). La fermentazione avviene soprattutto in condizioni di anaerobiosi, portando alla produzione di composti bioattivi che arricchiscono l’alimento di partenza, conferendogli nuove caratteristiche organolettiche e proprietà nutrizionali.

Questo processo può essere distinto in due tipologie principali, in base ai diversi prodotti finali e alle colture batteriche “starter” utilizzate: la fermentazione acida, che determina la produzione di acido lattico da parte di batteri lattici e la fermentazione alcolica, che richiede l’attività di batteri o lieviti con produzione finale di alcol etilico.

Una risorsa universale

Sono molti i Paesi la cui cultura gastronomica è caratterizzata da una grande ricchezza di alimenti fermentati, tra questi Giappone, Cina, Corea, Germania, Vietnam. Di seguito vengono elencate alcune fra le tipologie più diffuse e apprezzate nel mondo.

  • YOGURT: si tratta di uno degli alimenti fermentati più conosciuti, ottenuto grazie all’aggiunta di due specie batteriche starter, il Lactobacillus Bulgaricus e lo Streptococcus Thermophilus, cheinnescano il processo di fermentazione del latte.

La loro attività sinergica permette di ottenere un prodotto finale dalle proprietà nutrizionali potenziate e dai riconosciuti effetti benefici a livello gastrointestinale ed immunitario. Inoltre, i batteri lattici impiegati hanno la capacità di sintetizzare sia sostanze ad azione antimicrobica (batteriocine) sia acido lattico al termine della fermentazione, provocando una riduzione del pH che contribuisce a bloccare l’azione di eventuali patogeni ed aumentare la sicurezza e la salubrità dell’alimento.

Ulteriori prodotti lattiero-caseari come i formaggi vengono ottenuti grazie alla fermentazione da parte di batteri lattici aggiunti o presenti naturalmente nella materia prima, con un conseguente miglioramento delle proprietà organolettiche e nutrizionali del prodotto.

  • CRAUTI: tale termine deriva dal tedesco “Kraut” che significa “erba” ed indica un alimento ottenuto dalla fermentazione lattica del cavolo cappuccio. In questo caso, i batteri responsabili di questo processo sono già naturalmente presenti nella materia prima, dando vita ad uno degli alimenti simbolo dei Paesi del Nord ed in particolare della Germania.

I vantaggi del consumo di crauti rispetto al prodotto di partenza sono legati soprattutto ad un maggior contenuto di vitamina C, vitamina K, acido folico e colina, prodotti dai batteri durante la fermentazione.

  • KEFIR: bevanda originaria del Caucaso, viene ottenuta attraverso la fermentazione del latte da parte di una combinazione di batteri lattici e lieviti per un periodo compreso tra le 24 e le 48 ore. Tali microrganismi, che innescano il processo fermentativo, sono posti all’interno dei cosiddetti granuli di Kefir, formati da proteine ed un polisaccaride detto kefiran, prodotto dai batteri stessi. Vari studi associano il consumo di tale alimento e dei numerosi probiotici in esso contenuti ad un’attività antibatterica ed ai suoi effetti sulla modulazione dei processi infiammatori e immunitari.  
  • TEMPEH: consumato in Indonesia fin dal XVI secolo, si tratta di un alimento ottenuto dalla fermentazione dei fagioli gialli di soia grazie all’azione del fungo Rhizopus Oligosporus. Grazie alla sua ricchezza di proteine vegetali, fibre e vitamine, il tempeh rappresenta un alimento prezioso e molto diffuso nell’alimentazione di vegetariani e vegani, in cui viene utilizzato come valida alternativa al consumo di carne. 
  • MISO: originario del Giappone e molto diffuso in tutto l’Estremo Oriente, si tratta di un alimento ottenuto dai fagioli di soia gialla, la quale viene cotta e fermentata con un fungo noto come Aspergillus Oryzae. Si ottiene così un cibo dalla consistenza pastosa e dall’elevato apporto di proteine e vitamine del gruppo B utilizzato soprattutto come condimento per zuppe.
  • KIMCHI: si tratta di un alimento tipico della tradizione culinaria coreana che viene ricavato dalla fermentazione di varie verdure, principalmente il cavolo cinese. Il kimchi esiste in diverse varietà in base alle zone geografiche e viene utilizzato spesso per accompagnare un’ampia varietà di piatti e specialità coreane. Si tratta di un cibo particolarmente apprezzato per le sue molteplici proprietà: vari studi associano il suo utilizzo ad un impatto benefico sulle funzioni digestive e sulle difese immunitarie. Inoltre, un recente studio ha evidenziato una riduzione dei livelli di colesterolo totale e glucosio legati all’assunzione di questo cibo fermentato.   
  • NATTO: il natto rappresenta un alimento tipico del Giappone, in cui viene spesso consumato da solo oppure abbinato a pietanze come il riso o la pasta. Anticamente, esso veniva ottenuto da fagioli di soia avvolti nella paglia di riso, contenente i batteri fermentanti che attualmente vengono aggiunti direttamente alla soia. Analogamente ad altri alimenti fermentati, anche il Natto risulta ricco di vitamine del gruppo B e sali minerali, frutto del processo di fermentazione. Inoltre, esso contiene l’enzima nattochinasi, molto noto per le sue proprietà anticoagulanti.
  • NUOC-MAM: si tratta di una salsa di pesce fermentato molto diffusa nel Sud-Est Asiatica.  La sua preparazione consiste nel far fermentare il pesce per lunghi periodi in casse di legno con acqua e sale e poi pressarlo per ottenere la salsa. Si tratta del condimento per eccellenza in Vietnam, in cui viene utilizzato al posto del sale per insaporire un’ampia varietà di pietanze.   
  • TÈ KOMBUCHA: nota fin dall’antichità in Cina per le sue virtù terapeutiche, questa particolare bevanda viene ottenuta grazie alla fermentazione del tè da parte dell’azione sinergica di batteri e lieviti. Recenti evidenze scientifiche associano il consumo di questo tè ad effetti benefici di tipo antiossidante, antibatterico ed antifungino.

Benefici e proprietà

L’assunzione di questi alimenti risulta importante alla luce dei numerosi benefici per la salute che sono in grado di apportare, ulteriormente potenziati dai processi fermentativi a cui sono sottoposti. Di seguito vengono elencate alcune delle preziose proprietà attribuite agli alimenti fermentati. 

  • Miglioramento della digeribilità degli alimenti: è il caso ad esempio dei derivati del latte come il formaggio o lo yogurt, in cui l’azione fermentativa dei batteri porta alla scissione di gran parte del lattosio inizialmente presente nei suoi costituenti galattosio e glucosio, rendendo tali prodotti più digeribili. Inoltre, i processi di fermentazione determinano un aumento dei livelli di acido linoleico coniugato, composto in grado di esercitare effetti benefici sul profilo lipidico e sull’attività del sistema immunitario.
  • Aumento della biodisponibilità e bioattività di alcuni composti: alcuni dei batteri fermentanti aumentano la conversione di substrati come i polifenoli in composti biologicamente più attivi, potenziando la loro azione antiossidante. Alcuni di questi microrganismi ad attività proteolitica sono inoltre in grado di produrre un maggior numero di peptidi bioattivi, promuovendo la loro azione benefica sul sistema immunitario e sullo stress ossidativo.
  • Sintesi di vitamine: un ulteriore vantaggio della fermentazione è la produzione di una serie di nutrienti, fra cui alcune vitamine del gruppo B (acido folico, riboflavina e vitamine B12), arricchendo ulteriormente gli alimenti di composti bioattivi preziosi per l’organismo.
  • Eliminazione di anti-nutrienti: all’interno degli alimenti è possibile individuare non solo sostanze benefiche, ma anche composti che diminuiscono l’assorbimento e la biodisponibilità di minerali come calcio, ferro e zinco. Un esempio è quello dell’acido fitico, i cui livelli possono essere ridotti in modo significativo grazie ai processi di fermentazione.      
  • Azione probiotica: molti dei batteri lattici responsabili dei processi fermentativi sono in grado, una volta introdotti nell’organismo, di fungere da veri e propri probiotici. Si tratta infatti di microrganismi vivi in grado di raggiungere e colonizzare l’ambiente del colon, favorendo l’equilibrio della flora intestinale ed esercitando molteplici effetti benefici a livello gastrointestinale e sistemico. Proprio questi benefici sono alla base della crescente attenzione posta dalla comunità scientifica per comprendere appieno l’importante contributo del consumo di questo tipo di alimenti per il miglioramento del benessere globale dell’organismo.
  • Azione prebiotica: durante le reazioni di fermentazione si ha la produzione di un’ampia gamma di metaboliti, molti dei quali in grado di agire come prebiotici. Si tratta principalmente di polisaccaridi che possono essere trasformati in acidi grassi a catena corta ed altri composti biologicamente attivi dai batteri benefici presenti nel colon, favorendo la crescita e potenziando ulteriormente l’azione probiotica di quest’ultimi.

Curiosità

Forse non tutti sanno che anche il cioccolato è un alimento fermentato: infatti, i frutti dell’albero del cacao, le cosiddette fave di cacao, inizialmente non hanno sapore e vengono sottoposte ad un processo di fermentazione per consentire ai primi aromi di svilupparsi. Questo processo può durare in media dai 3 agli 8 giorni ed è indispensabile per conferire nuove caratteristiche organolettiche al prodotto ed ottenere il classico cioccolato universalmente noto.

In conclusione, gli alimenti fermentati rappresentano uno strumento prezioso per la salute, grazie soprattutto alla presenza di batteri in grado di agire come veri e propri probiotici e rendere questi cibi più nutrienti, salubri ed appetibili. Il consumo di questi cibi dunque risulta importante, per sfruttare appieno le loro innumerevoli proprietà ed ottenere un’ampia gamma di benefici per il benessere di tutto l’organismo.