Camminare in acqua è un’attività semplice, accessibile e particolarmente gradevole durante la stagione estiva. Dietro questa apparente semplicità, tuttavia, agiscono meccanismi fisiologici interessanti che coinvolgono la circolazione venosa, il lavoro muscolare, il sistema cardiovascolare e il carico articolare.

Perché può favorire la circolazione delle gambe

Quando il corpo è immerso, l’acqua esercita sui tessuti una pressione idrostatica che aumenta progressivamente con la profondità. A livello degli arti inferiori questa pressione determina una compressione uniforme dall’esterno verso l’interno, contribuendo a ridurre la distensione dei vasi superficiali e a favorire lo spostamento del sangue dalla periferia verso il torace.

In termini divulgativi, si può parlare di una sorta di “calza elastica naturale”, pur ricordando che l’immersione non sostituisce la compressione terapeutica prescritta nei pazienti con patologie venose o linfatiche.

All’effetto della pressione idrostatica si aggiunge quello della pompa muscolare. La contrazione ritmica dei muscoli del piede e del polpaccio durante il passo facilita il ritorno venoso. L’acqua, opponendo resistenza al movimento, richiede inoltre un’attivazione muscolare superiore rispetto a quella necessaria per spostare gli arti nell’aria.

Alcuni studi condotti in persone con malattia venosa cronica o edema degli arti inferiori hanno osservato una riduzione del gonfiore e un miglioramento di alcuni parametri funzionali dopo programmi strutturati di esercizio in acqua. Le evidenze sono promettenti, anche se modalità, durata e caratteristiche dei programmi non sono ancora completamente standardizzate.

Un’attività muscolare con minore carico articolare

L’acqua svolge contemporaneamente due azioni apparentemente opposte: rende più difficile il movimento, a causa della sua resistenza, ma sostiene una parte del peso corporeo.

Il risultato è la possibilità di far lavorare la muscolatura degli arti inferiori riducendo, nello stesso tempo, le forze che gravano su anche, ginocchia e caviglie. La diminuzione del carico dipende dalla profondità: con l’acqua all’altezza del torace, il peso apparente del corpo può ridursi in misura considerevole.

Le misurazioni effettuate durante diversi esercizi acquatici hanno confermato una riduzione delle forze che agiscono sulle articolazioni dell’anca e del ginocchio rispetto alla camminata a terra. Ciò rende questa attività interessante per persone con sovrappeso, ridotta tolleranza alla camminata, artrosi o difficoltà a svolgere esercizio sulla terraferma.

Quanto bisogna immergersi?

Fermarsi con l’acqua a metà coscia limita l’entità della pressione esercitata sull’intero arto inferiore. Per ottenere un effetto idrostatico più significativo, il livello dell’acqua dovrebbe arrivare almeno alla vita, meglio ancora tra l’ombelico e la parte inferiore del torace.

Non è però corretto concludere che “più profondità” significhi sempre “maggiore beneficio”. Con l’aumentare dell’immersione cresce infatti anche la quantità di sangue spostata dagli arti verso la circolazione centrale. Questo fenomeno aumenta il riempimento cardiaco e può modificare il lavoro respiratorio e cardiovascolare.

Nelle persone sane ciò rappresenta generalmente un normale adattamento fisiologico. Nei pazienti con patologie cardiache o respiratorie, invece, profondità, temperatura dell’acqua e intensità dell’esercizio devono essere valutate individualmente. In alcuni soggetti può essere preferibile iniziare con un’immersione meno profonda.

Come camminare correttamente

La camminata dovrebbe essere eseguita mantenendo il busto eretto, evitando di inclinarsi eccessivamente in avanti. È importante appoggiare bene il piede, possibilmente dal tallone verso l’avampiede, e compiere passi regolari.

Una falcata troppo ampia può alterare l’equilibrio e aumentare inutilmente lo sforzo. È preferibile iniziare con un passo naturale, aumentando progressivamente la velocità soltanto dopo essersi adattati alla resistenza dell’acqua.

Si può camminare inizialmente in avanti e, nei soggetti con un buon controllo dell’equilibrio, inserire brevi tratti laterali. La camminata all’indietro richiede maggiore coordinazione e dovrebbe essere effettuata esclusivamente in condizioni di sicurezza.

Per quanto tempo?

Non esiste una durata valida per tutti. Sedentarietà, età, peso corporeo, temperatura dell’acqua, profondità dell’immersione e condizioni cliniche possono modificare notevolmente la risposta all’esercizio.

Una persona non allenata può iniziare con 10–15 minuti a ritmo tranquillo, eventualmente alternando alcuni minuti di cammino a brevi pause. La durata può essere aumentata gradualmente, cercando di arrivare, quando possibile, a 20–30 minuti continuativi.

Per un’attività finalizzata al benessere generale non è necessario raggiungere intensità elevate. Il ritmo dovrebbe essere sostenuto ma confortevole. Il cosiddetto talk test rappresenta un criterio pratico: durante un esercizio moderato dovrebbe essere ancora possibile pronunciare una frase o sostenere una breve conversazione. Quando parlare diventa molto difficile, l’intensità è probabilmente eccessiva per un’attività continuativa di questo tipo. Il talk test è stato studiato anche nei pazienti cardiopatici come strumento pratico per orientare l’intensità dell’esercizio, pur senza sostituire una valutazione funzionale individuale.

La frequenza cardiaca rilevata durante l’attività in acqua non deve inoltre essere interpretata automaticamente utilizzando gli stessi riferimenti della camminata a terra, perché profondità e temperatura dell’acqua possono modificarne la risposta.

Quando è necessaria maggiore prudenza

La presenza di vene varicose, di per sé, non costituisce necessariamente una controindicazione alla camminata in acqua. Proprio i pazienti con insufficienza venosa e senso di pesantezza possono trarre beneficio dalla pressione idrostatica e dal movimento muscolare.

È invece opportuna una valutazione preventiva in presenza di:

• edema improvviso, doloroso o prevalentemente monolaterale;
• sospetta trombosi venosa;
• scompenso cardiaco non stabilizzato o recente peggioramento dei sintomi;
• cardiopatie o patologie respiratorie non controllate;
• ulcere, ferite aperte o infezioni cutanee;
• marcate difficoltà di equilibrio o precedenti episodi di perdita di coscienza.

Durante la camminata in mare o in altri ambienti naturali occorre considerare anche la temperatura dell’acqua, le correnti, le onde, la presenza di buche e l’irregolarità del fondale. È preferibile camminare parallelamente alla riva, in una zona conosciuta e senza allontanarsi, soprattutto quando non si è allenati o si presentano problemi di equilibrio.

L’attività deve essere interrotta in caso di dolore toracico, difficoltà respiratoria insolita, vertigini, palpitazioni persistenti, debolezza improvvisa o dolore importante agli arti inferiori.

Regolarità prima dell’intensità

Camminare in acqua può rappresentare una valida opportunità per muoversi, attivare la muscolatura degli arti inferiori e contrastare la sensazione di gonfiore e pesantezza. Non deve tuttavia essere presentato come una terapia universale né come un modo per ignorare le cause cliniche di un edema persistente.

Come accade per molte forme di attività fisica, i risultati dipendono soprattutto dalla continuità. Una camminata regolare, graduale e compatibile con le condizioni individuali è generalmente più utile di sessioni occasionali svolte a intensità eccessiva.