L’olio extravergine di oliva rappresenta uno degli alimenti simbolo della dieta mediterranea. Le sue proprietà nutrizionali sono legate principalmente all’elevato contenuto di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo, e alla presenza di componenti minori biologicamente attivi, tra cui vitamina E e composti fenolici.

Il suo valore, tuttavia, non dipende soltanto dalla composizione chimica o dalla sostituzione di grassi ricchi di acidi grassi saturi. Inserito correttamente nel pasto, l’olio extravergine può svolgere anche alcune interessanti funzioni: contribuire a modulare la risposta glicemica postprandiale e favorire l’assorbimento di alcuni nutrienti presenti negli alimenti vegetali.

Olio extravergine e risposta glicemica postprandiale

È opportuno distinguere l’indice glicemico, che è una caratteristica dell’alimento contenente carboidrati valutato in condizioni standardizzate, dalla risposta glicemica del pasto, che dipende invece dall’insieme degli alimenti consumati, dalle quantità e dalla presenza di proteine, grassi e fibre.

L’aggiunta di olio extravergine di oliva a un pasto contenente carboidrati può rendere più graduale l’aumento della glicemia postprandiale. La componente lipidica contribuisce infatti a modificare la velocità dello svuotamento gastrico e la cinetica di assorbimento dei nutrienti. A questo effetto possono aggiungersi meccanismi legati alla secrezione delle incretine e all’azione dei composti fenolici dell’olio.

Alcuni studi clinici hanno rilevato una riduzione della risposta glicemica dopo pasti ad alto indice glicemico con aggiunta di olio extravergine. Un trial randomizzato condotto in persone con diabete di tipo 1 ha mostrato che l’aggiunta di olio extravergine a un pasto ad alto indice glicemico riduceva e ritardava l’incremento postprandiale della glicemia rispetto allo stesso pasto povero di grassi. Successive osservazioni hanno collegato questo risultato soprattutto a un rallentamento dello svuotamento gastrico.

Risultati favorevoli sulla glicemia e sul profilo lipidico postprandiale sono stati osservati anche in soggetti con alterata glicemia a digiuno, con un possibile coinvolgimento della risposta incretinica.

Questi dati non autorizzano, però, a considerare l’olio un mezzo per “neutralizzare” l’effetto glicemico di un pasto. La risposta individuale dipende dal tipo e dalla quantità di carboidrati, dal grado di trasformazione degli alimenti, dalla presenza di fibre, dalla composizione complessiva del pasto e dalle condizioni metaboliche della persona.

L’impiego dell’olio deve quindi inserirsi in una costruzione equilibrata del pasto e non sostituire la scelta di fonti glucidiche adeguate né il controllo delle porzioni.

Biodisponibilità dei nutrienti delle verdure

Un secondo aspetto funzionale riguarda la capacità dell’olio di favorire l’assorbimento di alcuni composti presenti negli ortaggi.

Numerosi carotenoidi, tra cui beta-carotene, licopene, luteina e zeaxantina, sono sostanze liposolubili. Per essere assorbiti a livello intestinale devono essere liberati dalla matrice vegetale e incorporati nelle micelle miste che si formano durante la digestione dei grassi.

La presenza di una quota lipidica nel pasto facilita questo processo. Consumare verdure completamente prive di condimento non è quindi sempre la scelta nutrizionalmente più vantaggiosa: una piccola quantità di olio può aumentare la biodisponibilità di alcuni nutrienti e composti bioattivi.

Il fenomeno riguarda anche le vitamine liposolubili presenti negli alimenti vegetali, in particolare la vitamina E, la vitamina K e i carotenoidi ad attività provitaminica A.

L’interazione tra olio e vegetali può verificarsi sia con il condimento a crudo sia durante la preparazione degli alimenti. Studi condotti su preparazioni tradizionali, come il soffritto con pomodoro, cipolla e aglio, hanno mostrato che la cottura con olio extravergine può aumentare l’estraibilità di carotenoidi e polifenoli dalla matrice vegetale, facilitandone il trasferimento nella componente lipidica del pasto.

Non si tratta, dunque, soltanto di rendere le verdure più gradevoli. L’associazione con l’olio può contribuire a valorizzarne il patrimonio nutrizionale, migliorando la disponibilità per l’organismo di sostanze che, in assenza di grassi, potrebbero essere assorbite in misura inferiore.

La quantità rimane determinante

Gli effetti funzionali dell’olio extravergine non devono far dimenticare la sua elevata densità energetica. Come tutti i grassi, fornisce circa 9 kcal per grammo. La quantità deve pertanto essere adattata al fabbisogno energetico, agli obiettivi nutrizionali e agli altri alimenti presenti nella giornata.

L’indicazione corretta non è eliminare l’olio, ma inserirlo nelle giuste proporzioni. In particolare, nei percorsi finalizzati alla riduzione del peso corporeo, l’olio può essere mantenuto come componente qualitativamente importante della dieta, purché venga quantificato e considerato nel bilancio energetico complessivo.

La qualità nutrizionale di un alimento, infatti, non ne annulla l’apporto calorico; allo stesso modo, l’apporto calorico non ne cancella le proprietà nutrizionali.

Un componente attivo del pasto

L’olio extravergine di oliva non è un semplice accompagnamento. Oltre ad apportare acidi grassi monoinsaturi e composti antiossidanti, interagisce con gli altri alimenti e può modificare alcune caratteristiche metaboliche e nutrizionali del pasto.

Può contribuire a rendere più graduale la risposta glicemica quando viene associato a fonti di carboidrati e favorisce l’assorbimento dei carotenoidi e di altre sostanze liposolubili presenti negli ortaggi.

La sua efficacia nutrizionale dipende, tuttavia, dal contesto: qualità dell’olio, quantità impiegata, composizione del pasto e caratteristiche individuali. È proprio questa visione complessiva che permette di superare la semplice distinzione tra alimenti che “fanno bene” e alimenti che “fanno ingrassare”, restituendo all’olio extravergine il suo ruolo di componente funzionale di un’alimentazione equilibrata.

Bibliografia essenziale

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