Quando si parla di calcio, il pensiero va immediatamente allo scheletro e ai denti. L’associazione è corretta: quasi tutto il calcio presente nell’organismo è depositato nel tessuto osseo, prevalentemente sotto forma di idrossiapatite, e contribuisce alla sua struttura e resistenza. L’osso, tuttavia, non rappresenta un deposito inerte, ma una riserva metabolicamente attiva, continuamente coinvolta nei processi di rimodellamento e nel mantenimento dell’omeostasi calcica.

La quota di calcio presente nei liquidi extracellulari e nei tessuti è quantitativamente molto più piccola, ma fisiologicamente essenziale. Il calcio ionizzato partecipa infatti alla contrazione muscolare, alla trasmissione degli impulsi nervosi, alla coagulazione del sangue, alla secrezione ormonale e alla regolazione del tono vascolare. È quindi più corretto considerarlo non soltanto il “minerale delle ossa”, ma un vero regolatore di numerose funzioni vitali.

Contrazione muscolare e funzione cardiaca

L’aumento della concentrazione intracellulare di calcio rappresenta uno dei passaggi fondamentali che rendono possibile la contrazione delle fibre muscolari. Questo meccanismo riguarda sia la muscolatura scheletrica sia quella liscia e cardiaca.

Nel miocardio, in particolare, il movimento degli ioni calcio attraverso la membrana cellulare e la loro liberazione dai depositi intracellulari partecipano all’accoppiamento tra eccitazione elettrica e contrazione. Il calcio è quindi indispensabile non soltanto per il movimento volontario, ma anche per l’attività ritmica e continua del cuore.

Trasmissione nervosa e segnalazione cellulare

Il calcio interviene nella comunicazione tra cellule nervose e nella liberazione dei neurotrasmettitori a livello delle terminazioni sinaptiche. Le variazioni della sua concentrazione intracellulare funzionano inoltre come segnali attraverso i quali la cellula risponde a stimoli ormonali, nervosi e metabolici.

La sua azione, quindi, non si limita a una funzione strutturale: il calcio è anche una molecola di segnalazione, capace di trasformare uno stimolo esterno in una risposta cellulare.

Coagulazione del sangue

Il calcio partecipa a diversi passaggi della cascata coagulativa, favorendo l’attivazione e l’interazione di alcuni fattori della coagulazione sulle superfici cellulari. Una disponibilità adeguata è pertanto necessaria per la corretta formazione del coagulo e per il controllo delle perdite ematiche.

Quanto calcio occorre?

I fabbisogni non sono uguali in tutte le fasi della vita. Secondo i LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana, l’assunzione di riferimento per la popolazione è pari a:

• 950 mg al giorno negli adulti tra 18 e 64 anni;
• 1.100 mg al giorno dai 65 anni;
• 1.150 mg al giorno negli adolescenti;
• 1.100 mg al giorno in gravidanza e allattamento;
• 1.100 mg al giorno nelle donne in post-menopausa, indipendentemente dall’età.

Questi valori devono essere interpretati come riferimenti per la pianificazione di un’alimentazione adeguata e non come soglie da raggiungere rigidamente in ogni singola giornata: ciò che conta è l’apporto medio nel tempo.

Le principali fonti alimentari

Latte, yogurt e formaggi rappresentano fonti concentrate e generalmente ben utilizzabili di calcio. I formaggi stagionati sono tra gli alimenti che ne contengono le quantità maggiori per 100 grammi, ma la valutazione nutrizionale deve tenere conto anche della porzione effettivamente consumata e del loro contenuto di sale e grassi.

Anche il pesce consumato con la lisca, come sardine e alcune conserve di salmone, può fornire quantità significative di calcio. Tra le alternative non animali rientrano alcuni tipi di tofu preparati con sali di calcio e le bevande vegetali fortificate. In questi prodotti è però necessario verificare attentamente l’etichetta, perché una bevanda vegetale non è automaticamente una buona fonte di calcio: deve essere specificamente arricchita.

Le verdure come broccoli, cavoli, cavolo riccio e cime di rapa apportano quantità più contenute per porzione, ma possono contribuire in modo utile all’introito complessivo, soprattutto all’interno di un’alimentazione varia.

Quantità presente e biodisponibilità non sono la stessa cosa

Nella valutazione delle fonti alimentari non bisogna considerare soltanto il contenuto totale di calcio, ma anche la quota effettivamente assorbibile.

Dai latticini e dagli alimenti fortificati viene assorbito mediamente circa il 30% del calcio presente. Alcuni vegetali, come broccoli, cavoli e cavolo riccio, presentano una buona biodisponibilità, talvolta paragonabile a quella del latte, ma forniscono generalmente quantità assolute inferiori per porzione.

Al contrario, alimenti ricchi di ossalati, come gli spinaci, possono contenere calcio ma renderne disponibile soltanto una piccola parte, perché l’acido ossalico forma composti scarsamente assorbibili. Per questo non è corretto considerare equivalenti tutte le fonti vegetali sulla base del solo contenuto dichiarato.

Il ruolo della vitamina D

La vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale attivo del calcio e contribuisce al mantenimento di concentrazioni adeguate di calcio e fosforo nel sangue, condizioni indispensabili per la normale mineralizzazione e il rimodellamento del tessuto osseo.

La vitamina D introdotta con gli alimenti o prodotta a livello cutaneo deve essere attivata attraverso due successive trasformazioni, prima nel fegato e poi prevalentemente nel rene, fino alla formazione del calcitriolo, la forma biologicamente attiva.

I LARN indicano per gli adulti un’assunzione di riferimento di 15 µg al giorno, che sale a 20 µg dopo i 75 anni. Il valore considera complessivamente sia gli apporti alimentari sia la sintesi endogena cutanea.

L’esposizione alla luce solare contribuisce alla produzione di vitamina D, ma la quantità sintetizzata varia notevolmente in funzione della stagione, della latitudine, dell’età, della pigmentazione cutanea, dell’abbigliamento e del tempo trascorso all’aperto. Per questo l’indicazione generica a “prendere il sole” non può sostituire una valutazione individuale nei soggetti a rischio.

L’approccio nutrizionale

Nella pratica professionale, la valutazione dell’apporto di calcio non dovrebbe limitarsi alla ricerca di un singolo alimento “ricco”, ma considerare l’intero modello alimentare:

• frequenza e quantità di latte, yogurt e formaggi;
• eventuale esclusione dei latticini;
• uso reale di prodotti fortificati;
• consumo di pesce con lisca commestibile;
• quantità e tipologia delle verdure;
• stato della vitamina D;
• età, menopausa, gravidanza e condizioni cliniche;
• eventuali farmaci o patologie che interferiscano con l’assorbimento o il metabolismo osseo.

La calcemia, inoltre, non è un indicatore affidabile dell’adeguatezza dell’introito alimentare: le concentrazioni ematiche vengono mantenute entro limiti molto stretti attraverso meccanismi omeostatici che possono utilizzare anche il calcio depositato nello scheletro. Un valore ematico normale, quindi, non esclude un apporto dietetico insufficiente protratto nel tempo.

La supplementazione non dovrebbe essere proposta automaticamente. La prima strategia resta la costruzione di un’alimentazione capace di soddisfare i fabbisogni attraverso gli alimenti, ricorrendo a prodotti fortificati o integratori quando l’apporto dietetico risulti insufficiente o siano presenti specifiche indicazioni cliniche. I LARN fissano per gli adulti un livello massimo tollerabile di assunzione di 2.500 mg al giorno, comprendendo le diverse fonti.

In conclusione

Il calcio è certamente indispensabile per la costruzione e il mantenimento dello scheletro, ma il suo ruolo va molto oltre la salute ossea. Contrazione muscolare, attività cardiaca, trasmissione nervosa e coagulazione dipendono dalla disponibilità di questo minerale.

Garantirne un apporto adeguato significa quindi intervenire non su una singola funzione, ma su un insieme di processi fondamentali. Per questo il calcio deve essere valutato all’interno del piano alimentare complessivo, tenendo conto non solo della quantità introdotta, ma anche della biodisponibilità, della vitamina D e delle caratteristiche individuali del paziente.