Perché la richiesta energetica dell’allenamento riguarda tutti i macronutrienti

Nella pratica clinica e nella comunicazione divulgativa persiste una semplificazione tenace: chi si allena avrebbe bisogno essenzialmente di più proteine. L’affermazione non è falsa, ma è parziale — e la parte omessa modifica sostanzialmente il quadro. L’allenamento non genera in primo luogo una richiesta proteica: genera una maggiore richiesta energetica, che i macronutrienti soddisfano in modo differenziato e non intercambiabile.

Le conseguenze di questa omissione non sono teoriche. Si traducono in schemi alimentari che comprimono i carboidrati in nome della composizione corporea, con effetti opposti a quelli ricercati.

Il carboidrato come substrato dell’esercizio

L’esercizio a intensità medio-alta dipende in misura preponderante dal glicogeno muscolare ed epatico. La riduzione delle scorte si traduce in una riduzione della capacità di lavoro: minore intensità sostenibile, minore volume, recupero rallentato tra le sedute.

Il position stand congiunto di American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada colloca il fabbisogno glucidico dell’atleta in un intervallo ampio, che varia in funzione del carico: indicativamente da 3–5 g/kg/die per attività di intensità contenuta fino a 8–12 g/kg/die per volumi di allenamento elevati. L’International Society of Sports Nutrition conferma che la massimizzazione delle riserve di glicogeno endogeno richiede apporti nella fascia superiore di questo intervallo, e che tali riserve sono depauperate soprattutto dall’esercizio ad alto volume.

Il confronto con il fabbisogno proteico — collocato tra 1,2 e 2,0 g/kg/die per la generalità degli atleti — rende evidente l’asimmetria: in valore assoluto entrambi aumentano, ma i carboidrati aumentano in misura considerevolmente maggiore.

Il risparmio proteico: il punto più frequentemente ignorato

È qui che la semplificazione produce il danno maggiore.

In condizioni di ridotta disponibilità glucidica, l’organismo incrementa il ricorso ai substrati proteici a fini energetici, attraverso l’ossidazione degli aminoacidi ramificati e la gluconeogenesi. Le proteine introdotte per sostenere l’anabolismo vengono in parte deviate verso una funzione energetica.

Il paradosso è evidente: la restrizione glucidica adottata per preservare o incrementare la massa magra tende a ottenere l’effetto contrario. Non perché le proteine siano insufficienti, ma perché vengono utilizzate per una funzione che non è la loro.

A questo si aggiunge un secondo meccanismo, indiretto ma non meno rilevante: la ridotta disponibilità di glicogeno limita la qualità dello stimolo allenante. Meno carico sollevato, meno volume tollerato, recupero peggiore. Lo stimolo ipertrofico si riduce a monte, indipendentemente dall’apporto proteico.

Il caso degli sport di forza

L’obiezione più frequente è che quanto sopra riguardi le discipline di endurance, non il lavoro contro resistenza. L’obiezione non regge.

L’esercizio contro resistenza è prevalentemente anaerobico: attinge ai fosfati ad alta energia e alla glicolisi anaerobica, non all’ossidazione lipidica. Il substrato di una serie intensa è glicogeno muscolare. Sessioni ad alto volume determinano una deplezione significativa delle scorte, e la letteratura indica per gli atleti di forza apporti glucidici dell’ordine di 4–7 g/kg/die, con valori superiori nei protocolli a volume elevato orientati all’ipertrofia.

Coerentemente, gli studi condotti su soggetti allenati contro resistenza hanno documentato con una certa costanza un incremento della massa muscolare inferiore in regime chetogenico o fortemente ipoglucidico rispetto ad apporti glucidici moderati.

Va segnalata, per completezza, una precisazione che la letteratura impone: l’ISSN riconosce che approcci dietetici differenti — dal low-fat al low-carb — possono risultare similmente efficaci sul piano della composizione corporea, e che gli effetti della restrizione glucidica su forza e potenza richiedono ulteriori ricerche. Il punto, quindi, non è che una dieta ipoglucidica non possa produrre risultati estetici. È che il potenziale ergolitico della restrizione glucidica è documentato, che i benefici attribuiti alle proteine non richiedono la compressione dei carboidrati, e che ciò che nella letteratura è una strategia circoscritta viene comunemente trasformato, nella pratica, in un modello alimentare permanente.

Lipidi e disponibilità energetica

La compressione simultanea di carboidrati e lipidi, frequente negli schemi iperproteici, configura il rischio di una condizione di bassa disponibilità energetica (low energy availability), fattore eziologico della Relative Energy Deficiency in Sport (REDs).

Il quadro delineato dai consensus statement del CIO — dal 2014 fino all’aggiornamento del 2023 — descrive una compromissione funzionale che interessa il metabolismo basale, la funzione mestruale, la salute ossea, l’immunità, la salute cardiovascolare e la sintesi proteica stessa. L’aggiornamento del 2023 attribuisce inoltre un peso crescente proprio alla ridotta disponibilità di carboidrati.

È una notazione che merita attenzione clinica: l’esito ultimo di uno schema costruito per massimizzare l’anabolismo può essere la compromissione dell’anabolismo.

Implicazioni per la pratica

Tre indicazioni operative discendono da quanto sopra.

1. Ragionare in g/kg, non in percentuali. Il fabbisogno proteico dell’atleta si esprime correttamente in grammi per chilogrammo. La quota percentuale sull’energia totale è un dato derivato, e spesso fuorviante: in un atleta con elevato dispendio, un apporto proteico assoluto adeguato corrisponde frequentemente a una percentuale contenuta. Non perché le proteine siano poche, ma perché il denominatore è cresciuto.
2. Verificare la disponibilità energetica prima della ripartizione. In presenza di segni di adattamento incompleto — recupero insufficiente, calo prestativo, alterazioni endocrine — la prima variabile da indagare è l’energia complessiva, non il rapporto tra macronutrienti.
3. Distinguere la fase dal modello. L’incremento della quota proteica percentuale in fase ipocalorica è in larga misura una conseguenza aritmetica della riduzione del denominatore, e trova giustificazione nella preservazione della massa magra. Si tratta di una fase circoscritta. La sua trasposizione in modello alimentare stabile non trova supporto nelle linee guida.

Conclusione

Il fabbisogno proteico dell’atleta aumenta. Aumenta all’interno di un incremento generale della richiesta energetica, non a scapito di essa. La contrapposizione tra macronutrienti — l’idea che ciò che si concede all’uno debba essere sottratto all’altro — non descrive la fisiologia dell’esercizio: descrive una semplificazione comunicativa che ha trovato terreno fertile fuori dalla letteratura.

Riferimenti

• Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. — Nutrition and Athletic Performance. Position Stand congiunto: Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2016.
• Kerksick C.M. et al. — International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
• Jäger R. et al. — International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
• Aragon A.A. et al. — International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets and Body Composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
• Slater G.J. et al. — Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Front Nutr, 2019.
• Mountjoy M. et al. — IOC Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), 2014; aggiornamenti 2018 e 2023. Br J Sports Med.