Principali caratteristiche della nutrizione vegetariana.

Una dieta che escluda gli alimenti di origine animale va impostata in maniera consapevole così da evitare carenze nutritive. Questo rischio è facilmente prevenibile mettendo in atto le giuste combinazioni di alimenti e seguendo la stagionalità, così da avere sia una  varietà naturale dei cibi, sia caratteristiche organolettiche e nutrizionali migliori rispetto ai prodotti di serra. In questo modo, la dieta è equilibrata, adeguata e completa in ogni fascia di età.

NUTRIENTI CRITICI E RACCOMANDAZIONI PER LA DIETA VEGETARIANA

PROTEINE: una dieta vegetariana varia ed equilibrata può  coprire i fabbisogni proteici. Le principali fonti di proteine per vegetariani e vegani sono legumi, frutta secca e semi, burro d’arachidi, prodotti derivati dalla soia (tofu, tempeh, burgers vegetali), seitan. Uova, latte e derivati garantiscono un buon apporto nei latto-ovo-vegetariani. È stato evidenziato che non è strettamente necessario combinare le proteine vegetali (es: cereali e legumi) nello stesso pasto se esse sono presenti nel menù giornaliero.

FERRO: una dieta vegetariana corretta dal punto di vista nutrizionale non comporta deficit di ferro. Il ferro nei prodotti animali è presente nella forma più disponibile (ferro-eme), tuttavia molti studi riportano che l’incidenza dell’anemia carenziale tra i vegetariani sia sovrapponibile a quella verificata tra i non-vegetariani. Spesso sono registrate assunzioni di ferro più elevate nei vegani rispetto ai latto-ovo-vegetariani e nei latto-ovo-vegetariani rispetto ai non-vegetariani. Rappresentano fonti vegetali di ferro: legumi, cereali integrali (crusca e germe di frumento), frutta oleosa o disidratata. Anche alcuni vegetali tra cui radicchio verde, rucola e spinaci hanno una buona percentuale di ferro, tuttavia la presenza di alcune sostanze come i fitati ne riducono l’assorbimento.

CALCIO: la dieta vegetariana non richiede supplementazioni di calcio dato che il fabbisogno può essere soddisfatto da alimenti fortificati (latte di riso e soia, cereali, tofu con solfato di calcio) o da alcuni vegetali a foglia verde (spinaci, cavolo, broccolo…) e frutta secca. Può giovare anche scegliere alimenti a basso tenore di ossalati, che potrebbero interferire con l’assorbimento di calcio solo nell’alimento in cui sono presenti. I derivati del latte sono un’altra potenziale fonte per i latto-ovo-vegetariani. Non trascurabile è la quota proveniente dall’acqua sia di rubinetto sia in bottiglia. Si consiglia di assumere giornalmente 6-8 porzioni di alimenti ricchi di calcio.

VITAMINA D: la quota alimentare è bassa in qualsiasi tipo di dieta, è più efficace l’esposizione al sole per circa 20-30 minuti, quante più volte possibile. Infatti questa vitamina viene sintetizzata a livello cutaneo ed in genere le riserve accumulate nella stagione estiva sono sufficienti a coprire un periodo di 3-4 mesi. Il deficit è denunciato da livelli ematici della vitamina inferiori a 20 ng/ml ed è comune nei casi in cui l’esposizione al sole è scarsa. L’unica contromisura possibile è l’integrazione farmacologica, nel caso di pazienti vegetariani va utilizzato un prodotto di origine non-animale.

ZINCO: ne sono ricchi anche molti alimenti vegetali, quali legumi (in particolare ceci, lenticchie, fagioli Azuki), germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca, muesli e cereali integrali. È utile evitare l’assunzione nello stesso pasto di prodotti contenenti calcio (latte e derivati per i latto-ovo-vegetariani) e adottare alcuni accorgimenti per ridurre l’effetto sequestrante dei fitati (mettere ammollo i legumi, assumere i germogli di legumi e cereali, consumare pane a lunga lievitazione).

VITAMINA B12: sono stati erroneamente considerati fonte di vitamina B12 alcuni alimenti tipici della dieta vegetariana come miso, tempeh, lievito alimentare poiché solo alcuni stati ne hanno permesso la fortificazione. Nei latto-ovo-vegetariani, il consumo di uova e latticini può coprirne il fabbisogno, per i vegani il discorso è più complicato. C’è da tenere presente che un deficit di vitamina B12 può presentarsi anche nella popolazione non vegetariana. Vale sempre il consiglio di leggere l’etichetta dei prodotti e di assumere integratori se  i livelli plasmatici sono molto bassi. Data la stabilità dei depositi corporei, un deficit sintomatico compare solo dopo anni di dieta acarnea.

ACIDI GRASSI ω-3: rispetto alla dieta “onnivora”, una dieta vegetariana comporta l’assunzione di acidi grassi polinsaturi superiore. Tuttavia, è importante non solo la quantità assoluta ma anche la proporzione tra questi ultimi, specie se si tratta di acidi grassi essenziali  ω-3 ed ω-6. Le Linee Guida raccomandano una proporzione ω-6: ω-3 di 4:1, raccomandazione che la dieta vegetariana può rispettare attraverso un’attenta pianificazione. Il pesce è universalmente noto come fonte di questi acidi grassi, tuttavia diversi studi evidenziano che il consumo di questo prodotto animale  ha vantaggi solo nella prevenzione secondaria di eventi cardiovascolari e non porta benefici aggiuntivi in soggetti con un buon profilo di rischio (prevenzione primaria). Si consiglia di assumere 2 porzioni giornaliere di ω-3, consumando alimenti che ne sono ricchi: legumi, noci e frutta secca, l’olio di semi di lino che contiene una quantità 10-15 volte superiore al pesce. In genere è preferibile coprire il fabbisogno con l’olio di semi di lino nelle diete con quota calorica ridotta e associare olio di lino e 1 porzione (30g) di noci in quelle con quote proteiche superiori.