C’è chi può bere un caffè nel tardo pomeriggio o dopo cena senza apparenti conseguenze sul sonno e chi, al contrario, avverte nervosismo, palpitazioni o difficoltà ad addormentarsi anche dopo una quantità relativamente modesta di caffeina. Questa variabilità non dipende soltanto dall’abitudine al consumo: la risposta alla caffeina presenta importanti differenze interindividuali, legate a fattori farmacocinetici, farmacodinamici, genetici e comportamentali.

Metabolismo della caffeina: non tutti la eliminano alla stessa velocità

Dopo l’assorbimento, la caffeina viene metabolizzata prevalentemente a livello epatico, con un ruolo centrale del citocromo CYP1A2. La velocità con cui viene eliminata può differire sensibilmente tra individui e può essere influenzata da diversi fattori, tra cui variabilità genetica, fumo, gravidanza, contraccettivi orali, alcune patologie e interazioni farmacologiche.

Di conseguenza, a parità di quantità assunta, due persone possono presentare concentrazioni di caffeina e durata degli effetti molto differenti. Anche all’interno dello stesso individuo la farmacocinetica può modificarsi nel tempo in relazione a condizioni fisiologiche, abitudini e terapie farmacologiche.

La genetica contribuisce a spiegare una parte di questa variabilità. Varianti del gene CYP1A2 sono state studiate in relazione alla velocità di metabolizzazione della caffeina, mentre polimorfismi del gene ADORA2A, che codifica per il recettore adenosinico A2A, sono stati associati soprattutto a differenze nella sensibilità agli effetti della caffeina sul sistema nervoso centrale, sull’ansia e sul sonno.

È quindi utile distinguere due aspetti: quanto rapidamente un individuo metabolizza la caffeina e quanto è sensibile ai suoi effetti. Non necessariamente chi la elimina rapidamente è anche poco sensibile, e viceversa.

Sicurezza e tolleranza non sono sinonimi

Secondo l’EFSA, nell’adulto sano dosi singole fino a 200 mg di caffeina non pongono generalmente problemi di sicurezza e un’assunzione complessiva fino a 400 mg al giorno, distribuita nel corso della giornata, non determina preoccupazioni per la sicurezza nella popolazione adulta sana.

Questi valori, tuttavia, rappresentano livelli di assunzione considerati sicuri, non quantità consigliate né soglie al di sotto delle quali siano assenti effetti indesiderati.

La tolleranza individuale può infatti essere molto più bassa. La stessa EFSA segnala che una dose di circa 100 mg di caffeina, soprattutto se assunta in prossimità dell’orario abituale di riposo, può modificare durata e qualità del sonno in alcuni adulti.

In gravidanza il riferimento è differente: l’EFSA considera priva di preoccupazioni per il feto un’assunzione di caffeina da tutte le fonti fino a 200 mg al giorno.

Il sonno è uno degli indicatori più sensibili

Il rapporto tra caffeina e sonno rappresenta probabilmente uno degli esempi più evidenti della variabilità individuale.

Una revisione sistematica con metanalisi ha mostrato che l’assunzione di caffeina può, mediamente, ridurre la durata totale del sonno, diminuirne l’efficienza, aumentare la latenza di addormentamento e ridurre il sonno profondo. Naturalmente questi effetti dipendono dalla dose, dall’orario di assunzione e dalla sensibilità del soggetto.

È interessante osservare che gli effetti possono manifestarsi anche quando la caffeina viene assunta diverse ore prima di coricarsi. Questo rende poco appropriato stabilire per tutti un orario universale oltre il quale vietare il caffè.

Per alcune persone un espresso dopo cena non determina conseguenze percepibili; per altre può essere opportuno evitare la caffeina già dal primo pomeriggio.

Anche l’abitudine non spiega tutto

Il consumo abituale può determinare una certa tolleranza ad alcuni effetti della caffeina, ma non annulla necessariamente l’interferenza sul sonno o altri effetti fisiologici.

Inoltre, la percezione soggettiva può non coincidere completamente con l’effetto oggettivo: un consumatore abituale può riferire di “dormire bene” dopo il caffè pur presentando modificazioni di alcuni parametri del sonno.

Per questo motivo la valutazione non dovrebbe limitarsi alla domanda «quanti caffè beve?», ma considerare anche quantità complessiva di caffeina, orario di assunzione, qualità del sonno ed eventuale comparsa di sintomi.

Va inoltre ricordato che la caffeina non proviene soltanto dal caffè: tè, bevande a base di cola, energy drink, cacao e cioccolato, alcuni integratori e determinati prodotti o farmaci possono contribuire all’assunzione totale giornaliera.

Dalla soglia generale alla risposta individuale

Le indicazioni di popolazione restano indispensabili per definire i livelli di sicurezza, ma nella pratica clinica è utile affiancare a questi valori l’osservazione della risposta individuale.

In un soggetto che riferisce insonnia, sonno non ristoratore, tachicardia, palpitazioni, agitazione o particolare sensibilità agli stimolanti, può essere utile valutare non soltanto la quantità totale di caffeina, ma anche la distribuzione nell’arco della giornata e l’intervallo tra l’ultima assunzione e il sonno.

In molti casi una semplice riduzione della dose o l’anticipazione dell’ultimo caffè può essere più utile di un limite numerico uguale per tutti.

Il messaggio, quindi, non dovrebbe essere soltanto “quanta caffeina è considerata sicura?”, ma anche “quanta caffeina questo individuo tollera e fino a quale ora senza conseguenze indesiderate?”.

È proprio nella distinzione tra sicurezza di popolazione e tolleranza individuale che le indicazioni generali acquistano reale utilità clinica.

Riferimenti essenziali

• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. Indicazioni: fino a 200 mg in singola dose e fino a 400 mg/die nell’adulto sano; fino a 200 mg/die in gravidanza.
• Kapellou A, et al. Genetics of caffeine and brain-related outcomes – a systematic review of observational studies and randomized trials. Nutrition Reviews. 2023.
• Low JJL, et al. Genetic susceptibility to caffeine intake and metabolism: a systematic review. Journal of Translational Medicine. 2024.
• Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023.
• Grzegorzewski J, et al. Pharmacokinetics of Caffeine: A Systematic Analysis of Reported Data for Application in Metabolic Phenotyping and Liver Function Testing. Frontiers in Pharmacology. 2022.